Üsküdar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Öğretim Görevlisi Kübra Şahin, Ramazan ayında beslenmeye dair önemli değerlendirmelerde bulundu.
İftarda hızlı ve aşırı yemek tokluk mekanizmasını bozuyor
Ramazan ayının getirdiği uzun süreli açlık sonrası iftarda hızlı ve aşırı yemek yenilmesinin sindirim sistemi ve metabolik denge üzerinde olumsuz etkileri bulunduğunu belirten Öğr. Gör. Kübra Şahin, aşırı yemenin kalp ve dolaşım sistemi üzerinde de etkileri olduğunu kaydetti. "Sindirim için mide ve bağırsaklara yönelen kan akışı, kalbin yükünü artırabilmektedir. Özellikle yaşlı bireyler ve kronik hastalığı olanlarda çarpıntı ve halsizlik gibi şikayetler daha sık ortaya çıkabilmektedir. Ayrıca hızlı yemek, tokluk mekanizmasını bozmaktadır. Beynin 'doydum' sinyalini geç algılaması, farkında olmadan fazla enerji alımına neden olmaktadır." dedi.
Mide hacmi ani şekilde genişliyor ve hazımsızlığa yol açıyor
Uzun süre boyunca boş kalan mideye kısa sürede büyük porsiyonlarda besin alınmasının mide hacminin ani bir şekilde genişlemesine neden olduğunu söyleyen Beslenme Uzmanı Kübra Şahin, "Bu durum şişkinlik, mide ağrısı, hazımsızlık ve reflü şikayetlerini beraberinde getirmektedir. Hızlı yemek, yeterli çiğnemenin önüne geçtiği için sindirim sürecini daha da zorlaştırmaktadır." ifadesinde bulundu.
Reaktif hipoglisemi görülebiliyor
Ramazan'da uzun açlık sonrası özellikle karbonhidrat ağırlıklı ve hızlı tüketilen öğünlerin kan şekerinin ani yükselmesine yol açtığını ifade eden Şahin, "Buna bağlı olarak insülin salınımı artar ve kısa süre sonra halsizlik, baş dönmesi ve uyku haliyle kendini gösteren reaktif hipoglisemi görülebilmektedir. Bu dalgalanmaların uzun vadede insülin direnci ve kilo artışı riskini artırmaktadır." diye konuştu.
İftara çorbayla başlayın!
Uzun süren açlığın ardından iftara çorba, hurma ya da su ile başlanmasının hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olduğunu belirten Şahin, "İftara su veya çorba ile başlanması, mide hacminin yavaş yavaş genişlemesini sağlayarak şişkinlik, mide ağrısı ve hazımsızlık riskini azaltıyor. Sıvı içeriği yüksek bu besinler, mide asidinin daha dengeli salınmasına katkı sağlıyor. Hurma ise içerdiği doğal şekerler sayesinde kan şekerinin kontrollü bir şekilde yükselmesine yardımcı oluyor. Aynı zamanda lif içeriğiyle bağırsak hareketlerini uyararak sindirimi destekliyor." şeklinde konuştu.
İftarda hemen tatlı yemeyin!
Hızlı ve ardı ardına tüketilen ağır öğünlerin mide ve kan şekeri üzerinde olumsuz etkiler oluşturabileceğini anlatan Öğr. Gör. Kübra Şahin, "Ana yemek sonrasında mide, besinlerin sindirimi açısından yoğun bir şekilde çalışmaya başlıyor. Bu aşamada hemen tatlı tüketilmesi, mideye ek bir sindirim yükü bindirerek şişkinlik, hazımsızlık ve reflü şikayetlerini artırabiliyor." dedi.
Çorbadan sonra 15-20 dakika ara verin
Gün boyu süren açlığın ardından iftara ağır ve büyük porsiyonlarla başlanmasının mide hacminin ani bir şekilde genişlemesine neden olduğunu hatırlatan Şahin, "Bu durum şişkinlik ve mide rahatsızlıklarını artırıyor. İftara çorba, su veya hurma gibi hafif besinlerle başlanması ve 15-20 dakika kısa bir ara verilmesi sonrasında az yağlı ya da ızgara et yemeği, kuru baklagil, sebze yemeği, salata, ayran, cacık gibi yemeklerle devam edilmesi hem doygunluk hissinin sağlanması hem de sindirim problemlerinin önlenmesi açısından etkili olacaktır." dedi.
İftarda yavaş yiyin
Yeterince çiğnenmeden tüketilen besinlerin sindirim yükünü artırırken, tokluk hissinin geç algılanmasına yol açtığını belirten Şahin, "Bu nedenle yavaş yemek ve porsiyon kontrolü yapılması önemlidir. İftarda aşırı yağlı, kızartılmış ve baharatlı besinlerin tercih edilmesi reflü riskini artırabiliyor. O nedenle haşlama, fırın veya ızgara yöntemleriyle hazırlanmış yemekleri tercih etmeliler." dedi.
Çayı iftardan 2 saat sonra için
Vücudun ihtiyaç duyduğu suyun; metabolik su, günlük içtiğimiz sıvılar (çay, kahve, taze sıkılmış meyve suları, ayran, komposto suyu vb.) ve yediğimiz yiyeceklerle sağlandığını anlatan Şahin, "İftar ve sahur arasında sıvı gereksinimini karşılamak için ortalama 2-2,5 litre su tüketilmelidir ve bunun zaman dilimine yayılması önerilmektedir." diye belirtti. Gazlı içecekler, aşırı kafeinli içecekler ve şekerli içeceklerin iftar sonrası mide şikayetlerini artırabileceği için bu tür içecekler yerine su, ayran veya şekersiz bitki çayları tercih edilmelidir.
Ana yemekten 1-2 saat sonra hafif bir ara öğün yapın
Ara öğün planlamasının da iftar sonrası denge açısından önemli olduğunu dile getiren Şahin, "Ana yemekten yaklaşık 1-2 saat sonra yapılacak hafif bir ara öğün, kan şekeri dengesini korumaya yardımcı oluyor. Bu ara öğünlerde süt ve yoğurt gibi protein içeren besinler, meyve ve bir miktar kuruyemiş, şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü veya meyve bazlı tatlılar gibi sağlıklı seçenekler tercih edilmelidir." diyerek sözlerini tamamladı.
