Ramazan ayı, yeme-içme düzeninin, uyku saatlerinin ve günlük aktivitelerin değiştiği bir dönemdir. Bu süreçte planlı beslenmenin önemi artmakta ve hem konfor hem de sağlık sonuçlarını belirgin şekilde etkilemektedir. Ramazan ayında birçok kişi oruç tutarak kilo ve bazı metabolik göstergelerde hafif iyileşmeler elde edebilse de, yanlış iftar alışkanlıkları, yetersiz sıvı alımı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktivite nedeniyle bu olumlu durumlar tersine dönebilir. Özellikle diyabet, böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği gibi sağlık sorunları olan bireylerin Ramazan döneminde mutlaka doktorla görüşmesi önerilmektedir.
Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında sağlıklı beslenme için çeşitli önerilerde bulunmaktadır. Bu önerilerin başında, kan şekeri dalgalanmalarının azaltılması gelmektedir. Oruç sırasında bireylerin iftara kadar aç kalması, iftardan sonra ani kan şekeri yükselmeleri ile sonuçlanabilir. Hızlı sindirilen karbonhidrat kaynaklarından (şerbetli tatlılar, beyaz ekmek, pilav, makarna) kaçınmak ve düşük/orta glisemik yük, lif ve protein dengesi sağlamak vücudun daha stabil enerji almasına yardımcı olmaktadır.
Uzun açlık sürelerinde kas kaybını önlemek için günlük protein dağılımına dikkat edilmesi gerektiğine vurgu yapan Dyt. Yakut, sahur ve iftarda kaliteli protein kaynaklarının (yumurta, yoğurt, kefir, et ve baklagiller) tüketilmesi gerektiğini belirtmektedir. Ayrıca, sabah sahura kalkmanın ve uyku düzeninin de önemi büyüktür. Gece geç saatte ağır yemek yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Sahura kalkmak veya yeterli uyku almak, bireylerin günlük yaşamlarını olumlu yönde etkileyebilir.
Ramazan ayında sık görülen şikayetler arasında kabızlık, reflü ve baş ağrısı bulunmaktadır. Kabızlık için lifli gıdalar, yeterli su tüketimi ve hareket önemlidir. Reflü başta olmak üzere hazımsızlık sorunları için iftarı bölmek, ağır yiyeceklerden uzak durmak ve yatmadan birkaç saat önce yemek yeme alışkanlığını benimsemek faydalı olacaktır. Baş ağrısı durumunda ise kafein alımının kademeli olarak azaltılması, düzenli su tüketimi ve sahurun atlanmaması önem arz etmektedir.
İftar yaparken yavaş başlamak, metabolizmayı rahatlatır. Genellikle yapılan hatalardan biri orucu bir anda hiç ara vermeden açmaktır. Öncelikle 1–2 bardak su, ardından 1-2 hurma ya da meyve ile başlanılması, tokluk sinyallerinin gelmesine yardımcı olacaktır. Ardından 10-15 dakikalık bir ara verilmeli ve ana öğün yenilmelidir. Ana öğünde tabak modeline göre yarısı salata, çeyreği protein ve çeyreği tam tahıllardan oluşan dengeli bir yemek planı oluşturulmalıdır.
Sahurda sağlıklı bir beslenme tarzı benimsemek, gün içinde halsizlik durumunun önüne geçmek için önemlidir. Örnek olarak, yumurta, yoğurt, tam tahıllı ekmek ve sebzelerden oluşan bir kahvaltı önerilmektedir. Ayrıca, aşırı tuzlu, baharatlı ve kızartma türü gıdalardan kaçınılmalıdır. İftar ve sahur arasında sıvı alımına dikkat edilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Yakut, toplam sıvı alımının gün boyu planlanarak yapılmasını önermektedir.
Ramazan ayında egzersiz yapmak da son derece önemlidir. Oruç sırasında egzersizlerin düzenlenmesi gerektiğini belirten uzman, hafif yürüyüş ve esneme hareketleri yapılması gerektiğini; yoğun antrenmanların ise iftardan 1-2 saat sonra yapılmasının daha faydalı olacağını ifade etmektedir. Sonuç olarak, Ramazan ayında sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz, bireylerin yaşam kalitesini artırmada büyük rol oynamaktadır.
