Ramazan ayı, beslenme düzeni, uyku saatleri ve günlük aktivitelerin değiştiği bir dönemdir. Bu nedenle, planlı beslenmenin hem konforu hem de sağlık sonuçları üzerinde belirgin etkileri olabilir. Oruç süresince, birçok birey kilo ve bazı metabolik göstergelerde iyileşme sağlamaktadır; ancak yanlış iftar alışkanlıkları, yetersiz sıvı alımı, kötü uyku ve düzensiz fiziksel aktiviteler bu olumlu etkileri tersine çevirebilir. Ramazan döneminde diyabet, böbrek hastalığı, ileri kalp yetmezliği, gebelik/emzirme gibi durumu olan bireylerin mutlaka doktorlarına danışmaları önerilmektedir.
Memorial Bahçelievler Hastanesi'nden Uzman Diyetisyen Nihan Yakut, Ramazan ayında beslenme önerileri üzerinde durmuştur. Bu dönem boyunca, beslenmede bazı hedefler belirlemek önemlidir. Özellikle iftar sonrası kan şekeri dalgalanmaları, vücudun aç kaldığı süre boyunca önemli bir sorun olabilmektedir.
- Kan şekerini dengelemek: İftar sonrası hızlı sindirilen karbonhidratlar, ani kan şekerleri yükselmelerine neden olabilir. Bu nedenle, düşük veya orta glisemik yük, lif ve protein dengesi sağlamak, enerji seviyelerini daha stabilize hale getirebilir.
Bunun yanında, uzun süreli açlığın getirdiği kas kaybını önlemek için, sahur ve iftar öğünlerinde kaliteli protein alımına dikkat edilmesi gerektiği vurgulanmaktadır. Yumurta, yoğurt, kefir gibi kaynaklarla birlikte gün içindeki protein dağılımının düzenlenmesi, kas hacmini korumada önemli bir stratejidir. Ramazan modelini inceleyen güncel çalışmalar, uygun makro dağılımıyla vücut kompozisyonunun daha iyi korunabileceğini göstermektedir.
Hidrasyonu korumanın da önemli olduğu Ramazan ayında, özellikle sıcak iklimlerde sıvı alımını artırmak gerekmektedir. Su tüketimi, kilogram başına 30-35 ml olmalıdır; 50 kg bir birey için bu en az 1,5 litre suya denk gelmektedir. Düşük su alımı, baş ağrısı, kabızlık gibi sorunlar ile yavaşlayan metabolizma ile sonuçlanabilir.
Ramazan süresince uyku düzeni, sirkadiyen ritm üzerinde etkili olabilir. Gece geç saatlerde ağır yemek yemek, reflü ve uyku kalitesini bozabilir. Özellikle sahura kalkmamaya yönelik alışkanlıklar, uyku düzenini olumsuz etkilemektedir.
Ramazan ayında sık karşılaşılan sağlık sorunları arasında kabızlık, reflü ve baş ağrısı gibi problemler yer almaktadır. Bu sorunlarla baş etmek için öneriler bulunmaktadır:
- Kabızlık için: Lif kaynakları (sebze, baklagil, tam tahıl) ve yeterli su tüketimi önemlidir.
- Reflü ve hazımsızlık için: İftarı bölmek ve ağır, baharatlı yiyeceklerden kaçınmak gerekmektedir.
- Baş ağrısı için: Kafein alımını kademeli olarak azaltmak ve düzenli su tüketimini sürdürmek önerilmektedir.
İftarda yemeğe yavaş başlamak, metabolizmayı rahatlatıcı bir etkendir. Ramazan boyunca en sık yapılan hata, oruç açarken tek öğünde aşırı yemek yemektir. Bu nedenle, iftar öğününü sistematik bir şekilde planlamak önerilmektedir. Örneğin:
1. adım (0-10 dakika): 1-2 bardak su, 1-2 hurma veya 1 porsiyon meyve.
2. adım (10-20 dakika): 10-15 dakikalık bir ara. Bu arada kısa bir yürüyüş yapmak, tokluk sinyallerinin gelmesine yardımcı olabilir.
3. adım (ana öğün): "Tabak modeli" uygulanmalıdır. Tabak, yarıdan fazlası salata veya haşlanmış sebzeler; çeyrek protein kaynağı (balık, tavuk, et) ve diğer çeyreği tam tahıl grubundan oluşmalıdır.
Ramazan'da sahuru atlamak, gün içinde halsizliği artırır ve iftarda aşırı yeme riskini yükseltir. Sahurda lif + protein + sağlıklı yağ kombinasyonu, uzun tokluk sağlamaktadır. Örnek sahur seçenekleri arasında yumurta + yoğurt, yulaf + süt ve baklagil tabanlı besinler yer almaktadır. Sahurda kaçınılması gereken gıdalar ise aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerdir.
İftar ve sahur arasında sıvı alımını düzenlemek oldukça önemlidir. İftar sonrası 1-2 bardak su ile başlanmalı ve sürekli su tüketimi sağlanmalıdır. Hidrasyonun, performans üzerinde belirleyici etkileri vardır.
Kafein tüketimi sınırlı tutulmalı, çünkü bazı bireylerde diürezi artırabilir ve uyku düzenini bozabilir.
Ramazan ayı boyunca egzersizlerin dikkate alınarak planlanması gerekmektedir. Oruçlu geçirilen süre zarfında hafif aerobik aktiviteler önerilmektedir. Yoğun antrenmanlar iftardan 1-2 saat sonra yapılmalıdır. Sporcular için, Ramazan sırasında hidrolojik dengeyi sağlamak kritik bir öneme sahiptir.
