Yaz mevsiminin yaklaşmasıyla birlikte birçok kişi fit bir vücuda sahip olmanın yollarını araştırıyor. Bazıları hızla kilo vermek amacıyla internetten ve sosyal medyadan duydukları diyetlere yöneliyor, ancak bu durum sağlığı tehlikeye atabiliyor. Diğerleri ise diyetin kişiye özel olması gerektiğinin bilincinde olarak uzmana danışmayı tercih ediyor. Acıbadem Taksim Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Bensu Enyüksek, yaza formda girmek isteyenlerin kesinlikle hızlı diyetlerden ve kulaktan dolma bilgilerle hareket etmekten kaçınması gerektiğini vurguluyor. Bu tür diyetler, verilen kiloların kısa sürede fazlasıyla geri alınmasına ve hayati risklere yol açabilir.
Dengeli ve yeterli beslenmeye önem verilmesi, kalori açığı oluşturmak için günlük yaşam aktiviteleri arasında düzenli ve tempolu yürüyüşe katılmanın gerektiğini ifade eden Enyüksek, hem kilo kontrolünü sağlamak hem de enerjik bir yaz geçirmek için önemli adımlar attıklarını belirtiyor. Enyüksek, yaza formda girmenin 7 etkili yolunu paylaşarak, önemli uyarı ve önerilerde bulunuyor.
1. Antioksidanlardan zengin beslenin
Yaz aylarında artan güneş maruziyeti ve çevresel faktörler, vücutta serbest radikal üretimini artırarak hücre hasarına neden olabilir. Antioksidanlar, serbest radikallerin zararlı etkilerine karşı vücudu koruyan maddelerdir. Bu maddeler, yalnızca hücre hasarını önlemekle kalmaz; aynı zamanda vücudun metabolik süreçlerini destekleyerek yağ yakımını kolaylaştırır ve kilo verme sürecine katkıda bulunur. C, A ve E vitamini, polifenoller ve flavonoidler, renkli sebze ve meyvelerde, yeşil yapraklı sebzelerde, yaban mersini, çilek, domates, havuç, zeytinyağı, ceviz ve yeşil çay gibi besinlerde bulunur. Günlük öğünlerinize farklı renklerde sebze ve meyve ekleyerek hem yazın formda kalabilir hem de hücrelerinizi koruyabilirsiniz.
2. Öğün atlamayın, dengeli beslenin
Gün boyunca düzenli öğünler tüketmek, kan şekerinin dengede kalmasına yardımcı olur. Özellikle sabah kahvaltısı, gece boyunca yavaşlayan metabolizmanın yeniden aktive olmasını sağlar. Öğün atlamak, açlık hissini artırabilir ve bir sonraki öğünde aşırı yeme davranışını tetikleyebilir. Öğünlerde protein, sağlıklı yağ, sebze ve lifli karbonhidrat içeren dengeli bir dağılım olmalıdır. Ayrıca ana öğünler dışında, ara öğünlerde kuruyemiş, yoğurt, meyve ve kuru meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar tercih ederek iştahınızı yönetebilirsiniz.
3. Her öğünde protein alın
Protein, kas dokusunun korunması, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve tokluk hissinin sağlanması açısından oldukça önemlidir. Yaz hazırlığı yaparken sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve kas kaybını önlemek için yeterli protein alımı sağlanmalıdır. Günlük ortalama olarak vücut ağırlığına bağlı olarak 0.8-1 gram protein alınması önerilir. Hayvansal protein kaynakları (yumurta, et, tavuk, balık, hindi, süt ve süt ürünleri) yanı sıra bitkisel proteinler (bezelye, mercimek, nohut, kinoa) de günlük diyete dahil edilmelidir. Öğünlerinizin ortasında protein tüketmek, insülin tepkisini dengeler ve uzun süreli tokluk sağlar.
4. Mevsim sebze ve meyveleriyle renkli tabaklar hazırlayın
Mevsim sebze ve meyveleri, besin içeriği açısından daha zengindir. Yaz aylarında tüketilen sebze ve meyvelerin su oranları genellikle yüksek, kalorileri düşük ve lif içerikleri fazladır. Bu özellikleriyle kilo kontrolünü desteklerken, bağırsak sağlığını da iyileştirirler. Renkli tabaklar oluşturmak, farklı vitamin ve minerallerin alınmasını sağlar. Örneğin, domates likopen açısından, yeşillikler folik asit ve K vitamini açısından zengindir. Her öğününüze en az 2 farklı renkte sebze eklemeye özen gösterin.
5. Tuzu azaltın, ödemle vedalaşın
Yaz aylarında vücutta en sık karşılaşılan problemlerden birinin ödem olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Enyüksek, tuz tüketiminin hücre dışına su çekilmesine neden olduğunu ve ödemi artırarak şişkinlik hissi yarattığını açıklıyor. İşlenmiş gıdalar, hazır soslar, salam, sosis, cips gibi ürünlerin yüksek oranda sodyum içerdiği için vücutta ödem tutma riski taşır. Bu ürünler yerine taze pişirilmiş yemekler ve doğal baharatlarla hazırlanan tarifler tercih edilmelidir. Limon suyu, sirke, sarımsak, karabiber ve kekik gibi lezzetlendiriciler, hem yemeklerin lezzetini artırır hem de tuz ihtiyacını azaltır. Ayrıca, ananas, maydanoz ve salatalık gibi doğal ödem atıcı besinler diyetinize eklenebilir. Her gün en az 2 litre su içmek, hem metabolizmayı hızlandırır hem de cildin nem dengesini korur.
6. Sağlıklı yağlara sofranızda yer verin
"Yağsız diyet" algısı, özellikle kilo vermek isteyen bireyler arasında yaygın bir yaklaşımdır. Oysa vücut için bazı yağlara mutlaka ihtiyaç vardır. Omega-3 yağ asitleri (örneğin ceviz, somon gibi) iltihap azaltıcı etkisiyle kalp sağlığını destekler ve cilt ile saç kalitesini iyileştirir. Zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlar, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Yağları tamamen kesmek yerine, sağlıklı yağları doğru miktarda ve doğru kaynaklardan almak diyetinizin sürdürülebilirliğini artırır ve tatmin hissini yükseltir.
7. Beslenmenizi mutlaka egzersizle destekleyin
Sağlıklı kilo verme sürecinde; yeterli ve dengeli beslenmeye dikkat etmek kadar, bunu her gün düzenli egzersizle desteklemek de kritik önem taşımaktadır. Doğru egzersiz programı sayesinde hem daha hızlı yağ yakımı sağlanır hem de vücut şekillenerek daha fit bir görünüm elde edilir. Ayrıca düzenli fiziksel aktivite, enerji seviyesini artırır, stresi azaltır ve genel ruh halini iyileştirir. Açık havada haftada en az 5 gün, bir saat orta tempolu yürüyüş yapmak sağlıklı kilo verme sürecinde en büyük destekçiniz olacaktır.
